这些高盐、高油、高热量的零食，嘴上享受，多吃却毁了健康......

昨天半夜刷手机，没忍住又“剁手”网购了一堆零食！感觉我下个月不用吃饭了，光吃零食就饱了。

零食不能取代正餐，还是应该合理进食哦。此外，很多零食都高盐、高油、高热量，如果选择不当，很有可能损害健康。

嘿嘿，我就光顾着嘴上享受了，还真没考虑这方面。那什么样的零食要少吃呢？

接下来我就来给你讲讲吧~

01高盐

网红辣条

素毛肚

鸭脖

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绝大多数包装食品的零食都是妥妥的高盐分，如辣条、腌制品、甜点、蜜饯、海产品等，都含有很多容易被大家忽视的“隐形盐”，常吃它们会将使自己处于高血压、心血管疾病、胃癌等的风险之中。

包装食品常常不会标示盐的具体用量，而是在营养成分表中用钠来标注。1克盐约等于393毫克钠，成人每日钠的参考摄入量为2000毫克。以这个标准来计算，每100克网红辣条、素毛肚、鸭脖等零食，钠的占比即可达标准摄入总量的75%～130%，甚至150%以上。

建议在零食时，也要注意查看食品的钠含量。超过30%NRV（营养素参考数值）的食品，少购少吃。

02高脂

曲奇饼

凤梨酥

干脆面

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《中国居民膳食指南（2022）》推荐4岁以上人群，膳食脂肪供能占总能量的20%～30%，其中饱和脂肪酸要低于总能量的10%。

然而，这类加工和油炸零食口感好、香味足，让人吃了还想吃，很容易过量，进而导致脂肪摄入超标。这些零食每100克的脂肪占NRV可达20%～55%，尤其是薯片类，每100克脂肪占比可达57%，饱和脂肪酸可达83%。

此外，还需注意零食是否含有反式脂肪酸（常常以食用氢化油、起酥油、植物脂末、人造黄油、人造奶油、植物黄油、植物奶油等名称出现）。

如果包装食品配料中含有反式脂肪酸，或生产中使用过反式脂肪酸，都需要在营养成分表中标出。但现实中这类零食的反式脂肪酸含量标注多是0，其实这不代表就没有了，只是每100克食物中反式脂肪酸的量低于0.3克。指南推荐成人及2岁以上儿童每日摄入的反式脂肪酸要低于总能量的1%，也就是每日摄入量不超过2克。

因为富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸，常吃这类食物会增加肥胖、动脉粥样硬化和冠心病的发生风险，也会影响儿童青少年的正常发育和记忆力等。

03高糖

蔬菜果干

果脯蜜饯

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蔬菜果干、果脯蜜饯等，每摄入100克这类零食，至少会摄入35克以上的糖。日常生活中，有一部分人习惯了用喝饮料代替喝水，或者用蔬菜果干、果脯蜜饯代替新鲜水果蔬菜，这样的饮食习惯往往会增加额外添加糖的摄入。

《中国居民膳食指南（2022）》建议每天添加糖提供的能量不超过总能量的10%，最好不超过总能量的5%；每天添加糖的摄入不超过50克，最好控制在25克以内。而多数饮料的含糖量在8%～11%，高者可达13%以上。一瓶500毫升的饮料，含糖量就已经至少有40克了。

研究表明，过多添加糖的摄入可增加龋齿、超重肥胖等的发生风险，也会引发多种慢性病，如糖尿病、高尿酸血症等。特别是儿童青少年，建议不喝或少喝含糖饮料，不食用高糖食品。

别被“无糖”欺骗了

近年来，无糖饮料、无糖饼干、无糖蛋糕等无糖产品越来越多。但是，这些无糖产品可能并非那么健康吗？

食品安全国家标准规定，如果每100克或每100毫升食品含碳水化合物的量低于0.5克，就可以标为无糖，但实际上这些食品里还是可能含有少量糖的。

有些无糖食品口感依然很甜，是因为用无糖甜味剂即代糖，代替了葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖这些食糖。这些食品也可能刺激大脑感觉到甜味，分泌胰岛素降糖，而实际又没有摄入糖，造成机体产生需要进食的信号，让人吃得更多，反而不利于体重和血糖的控制。

这样选择零食

要少吃高盐、高糖、高油及烟熏油炸类零食，不喝或少喝含糖饮料，优先选择水果、奶类、坚果这些对身体好但是与推荐摄入量相比摄入明显不足的种类。

1水果

水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物等，最好直接吃。每天水果要摄入200-350g。

2奶类

奶类能够提供优质蛋白质、钙和维生素B2，是营养价值很高的天然食品。最好选择不经过调味儿的纯牛奶。每天摄入牛奶300g或等量的乳制品。

3坚果

坚果富含脂肪、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素，其中脂肪主要由不饱和脂肪酸构成，是人体必需脂肪酸的良好来源。最好选择原味的坚果。坚果每天要摄入10g。

偶尔吃些零食没什么大问题，但千万要适量，次数要少，不能贪多。健康饮食、合理膳食最重要。

来源：健康中国、中国营养与健康

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